O que é creatina e como ela age no corpo?
A creatina é um composto orgânico nitrogenado naturalmente produzido pelo nosso corpo, principalmente nos rins, fígado e pâncreas. Ela é sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia rápida para as células musculares. Essa energia é armazenada na forma de fosfocreatina, que atua como um reservatório imediato para a ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda energética do organismo. Quando você realiza atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou sprints, seus músculos utilizam o ATP. A fosfocreatina doa seu grupo fosfato ao ADP (adenosina difosfato) para regenerar o ATP rapidamente, permitindo que você mantenha a performance por mais tempo.
A suplementação de creatina aumenta os estoques intramusculares de fosfocreatina e de creatina livre. Esse aumento significa que seu corpo terá maior capacidade de regenerar ATP durante o exercício, o que se traduz diretamente em maior capacidade de produzir força e potência. Em termos práticos, isso permite que você levante mais peso, realize mais repetições ou execute atividades explosivas com mais vigor. A longo prazo, essa capacidade aprimorada de treino é um dos principais fatores que impulsionam o ganho de massa muscular, pois o estímulo ao músculo se torna maior e mais consistente.
Além do fornecimento energético, a creatina também tem sido associada a outros benefícios para a massa muscular, como o aumento do volume celular (devido à hidratação das células musculares) e a potencialização da síntese proteica. Estes efeitos, combinados com a melhoria na performance do treino, criam um ambiente anabólico favorável para o crescimento muscular. Portanto, a relação entre creatina e massa muscular é direta e multifacetada, agindo tanto na capacidade de treino quanto em mecanismos celulares que promovem a hipertrofia.
A creatina funciona como um reservatório de energia rápida (fosfocreatina) para as células musculares, permitindo maior performance em treinos de alta intensidade. Esse aumento na capacidade de treino é um fator chave para o ganho de massa muscular.
O corpo humano, em média, consome e recicla cerca de 2 gramas de creatina por dia. Uma dieta equilibrada fornece uma parte dessa quantidade, principalmente através do consumo de carnes vermelhas e peixes. No entanto, para atingir os níveis ideais de saturação muscular que potencializam o desempenho e o crescimento, a suplementação se torna uma estratégia altamente eficaz e conveniente. A dose diária recomendada geralmente varia, mas os protocolos mais comuns visam manter os estoques musculares elevados consistentemente.
É crucial entender que a creatina não é um esteroide anabolizante e não atua diretamente na produção hormonal. Seus efeitos são primariamente relacionados ao metabolismo energético e à hidratação celular. Ao aumentar a disponibilidade de energia e melhorar a capacidade de recuperação entre as séries de exercícios, ela permite que você treine de forma mais intensa e prolongada, o que, por sua vez, estimula o crescimento muscular. A consistência na suplementação é fundamental para manter esses estoques elevados e colher os benefícios a longo prazo.
A capacidade de realizar um treino mais árduo e com maior volume é o gatilho principal para a hipertrofia muscular. Quando você consegue, por exemplo, adicionar uma repetição a mais em cada série de supino ou aumentar o peso nos agachamentos, está aplicando um estímulo maior ao tecido muscular. Esse estímulo, aliado a uma nutrição adequada e descanso suficiente, sinaliza ao corpo a necessidade de adaptar-se, resultando no aumento do tamanho e da força das fibras musculares. A creatina é, portanto, uma ferramenta poderosa para otimizar esse processo.
Como a creatina contribui para o ganho de massa muscular?
A contribuição da creatina para o desenvolvimento da massa muscular é um processo que envolve múltiplos mecanismos interligados, todos direcionados a otimizar o ambiente para a hipertrofia. O principal deles, como já mencionado, é o aprimoramento da capacidade de treino. Ao ter mais energia disponível nas células musculares, você consegue realizar mais trabalho durante suas sessões de levantamento de peso. Isso significa que você pode levantar cargas mais pesadas ou executar mais repetições com a mesma carga, aplicando um estímulo mais forte para o crescimento muscular.
Para ilustrar, imagine um atleta que treina para ganhar massa. Sem creatina, ele pode, em uma série de agachamento com 100kg, realizar 8 repetições. Com a suplementação, ele pode ser capaz de realizar 10 repetições com o mesmo peso. Essas duas repetições extras, repetidas em todas as séries e em todos os treinos, representam um volume de treino significativamente maior ao longo do tempo. Esse volume adicional é um dos pilares fundamentais para desencadear e sustentar o processo de hipertrofia muscular.
Além do impacto direto na performance, a creatina promove a hidratação celular. Quando a creatina entra nas células musculares, ela carrega consigo moléculas de água. Isso aumenta o volume do sarcoplasma (o citoplasma da célula muscular), fazendo com que o músculo pareça maior e mais cheio. Esse efeito de “inchaço” celular, conhecido como volumização, não é apenas estético; ele também pode atuar como um sinal anabólico, promovendo a síntese proteica e reduzindo a quebra muscular. A água dentro da célula muscular é essencial para muitos processos metabólicos e pode influenciar positivamente o ambiente celular para o crescimento.
Outro benefício relevante é a melhoria na recuperação entre as séries. Com mais energia disponível, os músculos se recuperam mais rapidamente da fadiga, permitindo que você mantenha a intensidade do treino por mais tempo e com menor perda de performance. Essa recuperação acelerada também contribui para a redução do dano muscular e para a promoção de um balanço proteico positivo, ambos essenciais para o reparo e o crescimento do tecido muscular após o exercício.
É importante notar que a creatina, por si só, não causa ganho de massa muscular. Ela é uma ferramenta que potencializa os resultados de um treino bem estruturado e uma dieta adequada. Sem o estímulo correto do treinamento e os nutrientes necessários para a construção muscular, a creatina terá seu potencial limitado. O suplemento age como um catalisador, permitindo que você explore o máximo do seu potencial genético e do seu esforço físico na busca por mais massa e força.
A sinergia entre creatina, treino de força e nutrição é o que realmente impulsiona a hipertrofia. A creatina otimiza a sua capacidade de treinar, enquanto a nutrição fornece os blocos de construção e a energia para o crescimento. O descanso, por sua vez, permite que o corpo execute os processos de reparo e adaptação. Ignorar qualquer um desses pilares limita severamente o ganho de massa muscular, mesmo com a suplementação de creatina.
Quais são os tipos de creatina e qual a melhor para massa muscular?
No mercado, existem diversas formas de creatina disponíveis, cada uma com sua característica específica. A mais estudada, amplamente validada por décadas de pesquisa e considerada o padrão ouro para ganho de massa muscular e performance, é a creatina monohidratada. Sua eficácia, segurança e custo-benefício a tornam a escolha preferencial para a maioria dos praticantes de atividade física.
A creatina monohidratada pode ser encontrada em diferentes granulometrias, como a monohidratada micronizada, que passa por um processo de moagem para reduzir o tamanho das partículas. Isso pode facilitar sua dissolução em água, tornando a ingestão mais agradável para algumas pessoas e potencialmente auxiliando na absorção, embora os estudos não mostrem diferenças significativas de eficácia entre a micronizada e a não micronizada quando a dose é a mesma.
Outras formas de creatina que você pode encontrar incluem: creatina HCL (cloridrato de creatina), creatina etil éster, creatina AKG (alfa-cetoglutarato), creatina alcalina (buffered creatine), entre outras. Muitas delas são comercializadas com a promessa de maior absorção, menor necessidade de dose, ou menos efeitos colaterais, como inchaço ou desconforto gástrico. No entanto, a grande maioria dessas alegações carece de robusta comprovação científica que supere os benefícios da creatina monohidratada.
Estudos comparativos diretos, quando existem, frequentemente concluem que a creatina monohidratada é pelo menos tão eficaz quanto as formas mais novas e, em muitos casos, superior. Por exemplo, a creatina etil éster foi associada a uma menor biodisponibilidade e à produção de subprodutos indesejados. A creatina HCL, embora possa ter melhor solubilidade, ainda não demonstrou superioridade em termos de ganho de massa muscular ou força em comparação com a monohidratada.
Portanto, ao buscar um suplemento de creatina para otimizar o ganho de massa muscular, a recomendação principal é optar pela creatina monohidratada. Se você encontrar opções como creatina monohidratada micronizada, é uma excelente escolha. Marcas renomadas como Creatina Growth, Creatina Max Titanium, Creatina Dux, Creatina Integralmedica e Creatina Soldiers oferecem versões de alta qualidade de creatina monohidratada, muitas vezes com selos de pureza como o Creapure®, que é um indicativo adicional de qualidade e pureza do produto.
Ao comparar marcas, procure por aquelas que garantem a pureza do produto e que utilizam a creatina monohidratada como ingrediente principal. A presença de certificações de qualidade e a reputação da marca no mercado de suplementos são bons indicadores. Embora existam diversas opções, a ciência tem sido clara: a creatina monohidratada continua sendo a opção mais confiável e comprovada para quem busca resultados consistentes em força e massa muscular.
Evite pagar um preço premium por formas de creatina que prometem resultados extraordinários sem o respaldo científico. A creatina monohidratada oferece um excelente equilíbrio entre custo e benefício, e é a forma que a maioria dos estudos utiliza para comprovar seus efeitos positivos no desempenho atlético e na composição corporal.
Protocolos de uso: saturação, dose diária e melhores horários
Para maximizar os benefícios da creatina no ganho de massa muscular, é essencial seguir um protocolo de uso adequado. Existem duas abordagens principais para atingir a saturação muscular: o protocolo de saturação e o protocolo de dose diária.
Protocolo de Saturação: Esta abordagem visa aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos. Geralmente, envolve a ingestão de 20 gramas de creatina por dia, dividida em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias. Após esse período de saturação, a dose é reduzida para uma fase de manutenção, tipicamente de 3 a 5 gramas por dia. Este método resulta em efeitos mais rápidos, pois os músculos atingem a saturação em cerca de uma semana.
Protocolo de Dose Diária (Manutenção Constante): Com esta abordagem, você ingere 3 a 5 gramas de creatina por dia, desde o início. Embora leve mais tempo para atingir a saturação completa dos músculos (cerca de 3 a 4 semanas), os resultados finais em termos de força e massa muscular são os mesmos do protocolo de saturação. Este método é mais simples e pode ser preferível para quem tem alguma sensibilidade a doses mais altas ou prefere uma rotina mais direta.
Independentemente do protocolo escolhido, a consistência é a chave. Manter os estoques de creatina elevados diariamente é o que garante os benefícios a longo prazo. Não é necessário fazer ciclos de uso (ingerir por um período e depois parar), pois a suplementação contínua não causa danos à saúde e mantém os músculos saturados. A interrupção pode levar a uma diminuição gradual dos estoques musculares de volta ao nível basal.
Qual o melhor horário para tomar creatina? A pesquisa sugere que o horário da ingestão de creatina tem pouca influência na sua eficácia geral, desde que seja tomada consistentemente. No entanto, alguns momentos podem ser ligeiramente mais vantajosos:
- Pré ou Pós-treino: Muitos indivíduos preferem tomar creatina perto do treino, seja antes ou depois. A ideia é que, após o exercício, a sensibilidade à insulina pode estar aumentada, o que poderia auxiliar no transporte da creatina para as células musculares. A ingestão pós-treino, combinada com carboidratos e proteínas, é uma estratégia popular.
- Com uma refeição: Tomar creatina junto com uma refeição que contenha carboidratos e/ou proteínas também pode ser benéfico, pois esses macronutrientes podem estimular a liberação de insulina, um hormônio que ajuda a transportar a creatina para os músculos.
- A qualquer hora do dia: O mais importante é garantir que você a tome todos os dias. Se tomar com uma refeição pela manhã ou à noite se encaixa melhor na sua rotina, isso é perfeitamente aceitável e eficaz.
Em suma, a escolha entre saturação e dose diária, e o horário específico de ingestão, são secundários à consistência e ao cumprimento da dose diária recomendada (3-5g). O fator mais crítico para o sucesso com creatina é a sua ingestão diária e ininterrupta. Para aqueles que buscam uma opção conveniente, como a creatina em goma, é importante verificar a dosagem por porção para garantir que a meta diária seja atingida.
Creatina e retenção hídrica: o que você precisa saber
Uma das preocupações mais comuns entre quem inicia a suplementação de creatina é a possibilidade de retenção hídrica excessiva. É importante desmistificar esse tema e entender como a creatina realmente interage com a água no corpo.
A creatina é uma molécula que atrai água. Ao ser transportada para dentro das células musculares, ela carrega consigo um volume de água. Esse fenômeno é conhecido como volumização celular. Ou seja, a creatina causa um aumento no volume das células musculares devido à maior quantidade de água dentro delas. Isso é um efeito desejável, pois contribui para o aspecto mais cheio e tonificado do músculo e, como mencionado anteriormente, pode sinalizar um ambiente mais anabólico para o crescimento muscular.
Essa retenção de água ocorre principalmente dentro das células musculares (intracelular), e não em outros compartimentos do corpo, como no espaço subcutâneo (abaixo da pele), que é o que geralmente associamos à “retenção hídrica” indesejada, que pode gerar inchaço visível e desconforto. Portanto, a creatina não causa o tipo de retenção hídrica que deixa o corpo inchado de forma desagradável.
A percepção de um leve aumento de peso nos primeiros dias de uso, especialmente se você optar pelo protocolo de saturação, é comum e, em grande parte, atribuída a essa maior retenção de água dentro dos músculos. Um ganho de 1 a 2 kg nas primeiras semanas pode ser observado, e isso é, na verdade, um sinal de que a creatina está sendo bem absorvida e atuando como esperado. Esse pequeno aumento de peso é um indicador positivo de que seus músculos estão mais hidratados e preparados para treinos mais intensos.
É fundamental diferenciar a hidratação intramuscular promovida pela creatina da retenção de líquidos causada por outros fatores, como excesso de sódio na dieta, desequilíbrios hormonais ou certos problemas de saúde. A creatina, quando usada corretamente, contribui para uma melhor hidratação geral do corpo e das células musculares, o que é benéfico para a performance e a recuperação, e não para o inchaço indesejado.
Para minimizar qualquer desconforto relacionado à ingestão de líquidos, a hidratação geral é crucial. Beber água suficiente ao longo do dia é essencial para qualquer pessoa, mas especialmente para quem suplementa com creatina. Manter-se bem hidratado ajuda o corpo a processar a creatina de forma mais eficiente e pode mitigar qualquer sensação de inchaço, embora, como explicado, a retenção associada à creatina seja, em sua maioria, intramuscular e benéfica.
Se você sentir um desconforto significativo ou inchaço percebido externamente, pode ser útil reavaliar sua dieta (especialmente o consumo de sódio) ou consultar um profissional de saúde. No entanto, para a vasta maioria dos usuários, o efeito da creatina sobre a água é uma hidratação celular que auxilia no desempenho e na recuperação, sem causar a retenção hídrica subcutânea negativa associada a outros fatores.
Quem pode se beneficiar do uso de creatina?
A creatina é um suplemento versátil, cujos benefícios se estendem a diversas populações que buscam aprimorar sua performance física e composição corporal. Essencialmente, qualquer indivíduo que pratique atividades físicas que demandem explosão muscular, força e curtos períodos de recuperação entre os esforços pode se beneficiar.
Atletas de Força e Hipertrofia: Este é o público mais óbvio. Culturistas, powerlifters e atletas de modalidades que exigem força máxima, como levantamento de peso olímpico, encontram na creatina um aliado indispensável. O aumento na capacidade de gerar força e o estímulo à hipertrofia muscular são os principais atrativos.
Atletas de Esportes Coletivos: Jogadores de futebol, basquete, vôlei e outros esportes que envolvem piques, saltos, mudanças de direção rápidas e necessidade de força muscular para duelos físicos podem se beneficiar enormemente. A creatina melhora a explosão e a capacidade de repetição desses esforços de alta intensidade durante partidas e treinos.
Praticantes de Exercícios de Alta Intensidade Intervalado (HIIT): Pessoas que realizam treinos de HIIT, que alternam períodos curtos de esforço máximo com breves períodos de recuperação, também podem experimentar melhorias. A creatina ajuda a manter a intensidade dos intervalos de alta performance.
Corredores de Velocidade e Saltadores: Atletas focados em provas curtas de corrida, saltos em distância ou altura, e outras disciplinas que dependem de potência e explosão muscular, encontram na creatina um potencial para quebrar seus recordes pessoais.
Indivíduos Idosos e com Condições Específicas: Pesquisas mais recentes têm explorado os benefícios da creatina para populações mais velhas, auxiliando na manutenção da massa muscular e da força, que tendem a diminuir com o envelhecimento (sarcopenia). Ela também pode ser benéfica em contextos de reabilitação muscular ou para indivíduos com certas condições neurológicas que afetam a força muscular, sempre sob orientação profissional.
Vegetarianos e Veganos: Como fontes alimentares de creatina são predominantemente carnes e peixes, vegetarianos e veganos tendem a ter estoques musculares naturalmente mais baixos. A suplementação de creatina para esses grupos pode ser particularmente eficaz para elevar esses estoques e obter os benefícios de desempenho e massa muscular que outros grupos já experimentam com a dieta.
A decisão de usar creatina deve ser individualizada e considerar os objetivos de cada pessoa. Para quem busca uma vantagem competitiva, um treino mais produtivo e o máximo desenvolvimento muscular possível, a creatina se apresenta como um dos suplementos mais seguros e eficazes do mercado, desde que utilizada dentro de um contexto de hábitos saudáveis.
Segurança e efeitos colaterais da creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com décadas de pesquisa que validam sua segurança e eficácia quando utilizada nas doses recomendadas. Para a grande maioria das pessoas saudáveis, a suplementação de creatina monohidratada é considerada segura e bem tolerada.
Os efeitos colaterais mais comumente relatados são de natureza gastrointestinal, como leves desconfortos estomacais, náuseas ou diarreia. Estes sintomas geralmente estão associados a doses muito altas (acima de 5-10g de uma só vez), especialmente se tomadas com pouca água, ou em indivíduos com sensibilidade individual. A recomendação é dividir a dose ou tomá-la com uma refeição para minimizar esses riscos.
Como discutido anteriormente, a retenção hídrica associada à creatina ocorre predominantemente dentro das células musculares, o que é um efeito desejável e não deve ser confundido com o inchaço subcutâneo. Um leve aumento no peso corporal nos primeiros dias de uso é esperado e geralmente se estabiliza.
Preocupações com os rins e fígado: Uma preocupação frequente é sobre o impacto da creatina nos rins e fígado. No entanto, inúmeros estudos em longo prazo com indivíduos saudáveis, incluindo atletas de elite, não encontraram evidências de que a suplementação de creatina cause danos aos rins ou ao fígado. Pessoas com doenças renais ou hepáticas preexistentes devem, como precaução, consultar um médico antes de iniciar a suplementação, pois qualquer substância que precise ser metabolizada ou excretada pode representar um estresse adicional para órgãos já comprometidos.
Hidratação: A creatina aumenta a concentração de solutos dentro das células musculares, atraindo água. Por isso, manter uma hidratação adequada é fundamental. Beber bastante água ao longo do dia ajuda a garantir que esse processo ocorra de maneira eficiente e previne qualquer desconforto.
Qualidade do produto: A pureza do suplemento é um fator importante. Optar por marcas confiáveis e produtos com selos de pureza, como creatina monohidratada Creapure®, garante que você está consumindo creatina de alta qualidade, livre de contaminantes ou subprodutos que poderiam causar efeitos adversos. Produtos de procedência duvidosa podem não oferecer a mesma garantia de segurança.
Em resumo, a creatina é um suplemento seguro para a maioria das pessoas quando usada corretamente. A chave para uma experiência positiva é a escolha de um produto de qualidade, a adesão às doses recomendadas e a manutenção de uma boa hidratação. A segurança e a tolerância da creatina monohidratada são amplamente comprovadas pela ciência.
Combinando Creatina com outros Suplementos para Massa Muscular
Para potencializar ainda mais os ganhos de massa muscular, a creatina pode ser combinada com outros suplementos que atuam sinergicamente. Essa combinação visa otimizar diferentes aspectos do processo de hipertrofia, como recuperação, síntese proteica e disponibilidade de energia.
Proteínas (Whey Protein, Caseína, Proteínas Vegetais): A combinação de creatina com fontes de proteína é quase um padrão ouro para quem busca ganho muscular. Enquanto a creatina aprimora a capacidade de treino, as proteínas fornecem os aminoácidos essenciais para a reparação e construção do tecido muscular. Tomar whey protein logo após o treino, juntamente com a creatina, é uma estratégia popular e eficaz para maximizar a recuperação e o crescimento muscular.
Carboidratos: A ingestão de carboidratos em conjunto com a creatina, especialmente no pós-treino, pode ser benéfica. Carboidratos de rápida absorção (como maltodextrina ou dextrose) podem ajudar a aumentar os níveis de insulina, um hormônio que facilita o transporte da creatina para dentro das células musculares. Além disso, os carboidratos repõem as reservas de glicogênio muscular, essenciais para a energia e performance nos treinos.
BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são importantes para a síntese proteica e podem ajudar a reduzir a fadiga muscular e o dano muscular. Embora a creatina já melhore a recuperação, a adição de BCAAs pode oferecer um suporte adicional, especialmente em treinos muito intensos ou longos.
Beta-Alanina: Este aminoácido não proteico é conhecido por aumentar os estoques de carnosina nos músculos, que atua como um tampão contra a acidose muscular durante exercícios de alta intensidade e longa duração (acima de 60 segundos). Ao reduzir a fadiga muscular e aumentar a resistência, a beta-alanina pode permitir treinos mais longos e intensos, complementando os benefícios da creatina, que foca em esforços de curta duração e alta potência.
Cafeína: A cafeína é um estimulante conhecido por melhorar o desempenho, a energia e o foco. Quando combinada com creatina, pode haver um efeito sinérgico para atividades de alta intensidade, onde a cafeína fornece o impulso energético e a creatina a capacidade de sustentar o esforço. No entanto, é importante notar que alguns estudos sugerem que a cafeína em altas doses pode interferir ligeiramente na absorção da creatina. Por isso, é aconselhável não misturar grandes quantidades de cafeína diretamente com a dose de creatina, mas sim consumi-las em momentos diferentes do dia ou com uma refeição intermediária.
Creatina em Goma: Para quem busca conveniência, a creatina em goma pode ser uma opção. No entanto, é crucial verificar a quantidade de creatina por goma e a dose total diária recomendada. Muitas vezes, para atingir os 3-5g diários, pode ser necessário consumir várias gomas, o que pode não ser tão prático ou econômico quanto a creatina em pó. Ela pode ser combinada com outros suplementos de forma similar à creatina em pó, desde que a dosagem diária seja garantida.
A combinação ideal depende dos seus objetivos específicos, rotina de treino e resposta individual. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para definir as melhores estratégias de suplementação personalizadas. O uso de creatina em conjunto com uma dieta equilibrada e um treino consistente é a base para o sucesso.
Mitos comuns sobre a creatina e massa muscular
A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados, mas ainda assim, um mar de desinformação e mitos populares circunda seu uso, especialmente em relação ao ganho de massa muscular. Desvendamos alguns dos mais persistentes para que você possa fazer escolhas informadas.
Mito 1: Creatina causa queda de cabelo. Esta é uma das preocupações mais difundidas. A teoria sugere que a creatina pode aumentar os níveis de DHT (di-hidrotestosterona), um hormônio associado à calvície em homens geneticamente predispostos. Alguns estudos mostraram um leve aumento no DHT em jogadores de rúgbi após suplementação com creatina, mas essa elevação não foi consistente em outras populações e não se traduziu em perda de cabelo em estudos de longo prazo. A relação é, na melhor das hipóteses, tênue e não comprovada cientificamente para a maioria das pessoas.
Mito 2: Creatina é um esteroide anabolizante. Absolutamente falso. Esteroides anabolizantes são substâncias sintéticas que imitam os efeitos da testosterona, com potencial para efeitos colaterais graves e riscos à saúde. A creatina é um composto natural encontrado em alimentos e produzido pelo corpo, atuando primariamente no metabolismo energético. Seus efeitos no ganho muscular são secundários ao aumento da performance e hidratação celular, e não por ação hormonal direta.
Mito 3: Creatina é prejudicial aos rins e fígado. Como abordado na seção de segurança, pesquisas extensivas em indivíduos saudáveis não sustentam essa afirmação. Pessoas com condições renais ou hepáticas preexistentes devem ter cautela e consultar um médico, mas para a população geral, a creatina é segura para rins e fígado quando usada nas doses recomendadas.
Mito 4: É necessário fazer ciclos (descansar da creatina) para que ela continue funcionando. A creatina funciona por saturação muscular. Uma vez que os estoques estão elevados, mantê-los assim com uma dose diária de 3-5g é o mais eficaz. Não há necessidade de ciclos, pois o corpo se adapta e a suplementação contínua não gera tolerância que impeça seus efeitos. Parar de tomar levará à diminuição gradual dos estoques, mas não há nenhum benefício em fazer pausas regulares.
Mito 5: Creatina engorda. Embora possa haver um leve aumento de peso inicial devido à retenção hídrica intramuscular, este não é um ganho de gordura. A creatina melhora a capacidade de treino, o que, por sua vez, pode levar a um aumento de massa muscular magra e a uma melhora na composição corporal a longo prazo. O ganho de peso associado à creatina é, em sua maioria, água nos músculos, um efeito positivo para o desempenho.
Mito 6: Creatina em goma é superior à creatina em pó. A forma da creatina (pó, cápsula, goma) raramente afeta sua eficácia, desde que a dose diária seja atingida. A creatina em goma pode ser mais conveniente para alguns, mas frequentemente contém menos creatina por porção do que o pó, exigindo a ingestão de várias unidades. A creatina monohidratada em pó continua sendo a forma mais estudada e comprovadamente eficaz. Desconfie de alegações de superioridade sem embasamento científico sólido.